(Re)Aprender a correr, 2ª parte: Transición a correr con zapatillas minimalistas

Como dije al final del  post anterior, en este de hoy vamos a hablar  de cómo empezar a usar zapatillas minimalistas, del tiempo necesario para hacer la transición, de la cadencia ideal y cómo medirla,  de los ejercicios de fortalecimiento , de las molestias y dolores más habituales, etc.

Sois muchos los que os habéis sentido atraídos por el concepto minimalista. Muchas veces pienso que más que por el concepto minimalista en sí es más bien por las zapatillas minimalistas. Al fin y al cabo somos corredores y llevamos marcado a fuego en nuestro ADN el amor hacia las zapatillas de running. Eso es así.

Pero antes de empezar a correr  con unas zapatillas de estas,  deberíais tener en cuenta una serie de recomendaciones , ya que pasar de un día para otro de usar durante años unas zapatillas con mucha amortiguación a usar unas sin amortiguación y sin ningún tipo de soporte o control, puede ser muy peligroso. No podéis pretender correr desde el  primer día con ellas  la misma distancia que corréis habitualmente con las tradicionales.

¿Y esto por qué? Pues porque tu cuerpo no está adaptado a este tipo de calzado. Puede ser que salgas a correr el primer día y el segundo y que no te pase nada, pero tarde o temprano te saldrá algo. 

Los músculos intrínsecos de tus pies están extremadamente débiles por no haber sido usados durante años y son incapaces de soportar las fuerzas a las que los vas a someter corriendo con este tipo de calzado. Estos músculos deben ir fortaleciéndose muy poco a poco, dándoles tiempo a readaptarse (músculos estabilizadores de los dedos y los que sujetan el arco del pie, por ejemplo).  A parte de estos, los glúteos, los isquiotibiales, los rotadores de la cadera o el psoas ilíaco han estado casi ignorados mientras corrías con calzado amortiguado e impactando de talón y ahora los vas a  usar muchísimo. Los gemelos y sóleos ahora trabajan de forma distinta (has variado el apoyo del pie) sufriendo mucha carga al principio.

Y por si todo esto fuera poco, no es sin embargo lo más importante. Los músculos se adaptan más rápido y se recuperan antes en caso de lesión. Lo más importante son los huesos. Los huesos necesitan ir adaptándose muy poco a poco a las fuerzas de impacto. Si no respetamos los tiempos corremos un serio riesgo de sufrir fractura por estrés. Avisados estáis.

Por todo esto, y sin querer parecer alarmista ni mucho menos, hay que hacer la transición con mucha calma y teniéndolo todo muy claro. Y si no estás dispuesto a hacerlo, mejor que sigas con tus zapas amortiguadas con sujección del arco y control de la pronación y te olvides de todo esto. El principal problema al empezar a correr con zapatillas minimalistas es pasarse (“too much, too soon”). Cuando te calzas por primera vez un modelo de estos es tal la sensación de ligereza y comodidad que no pùedes reprimir las ganas de correr. Grave error.

 

Cómo hacer la transición

Para dar tiempo a que tu cuerpo vaya asumiendo los cambios y las adaptaciones a las que lo vas a  someter y no lesionarte en el proceso, aplica la regla del 10%. Es decir, si pensabas salir a correr 10 km,  corre el primer km (10% del total) con zapatillas minimalistas, y los 9 km restantes con tus zapas de siempre. Así cada vez que salgas a correr y dejando un día de descanso entre medias. Si todo va bien y no tienes molestias (escucha a tu cuerpo, con molestias no se corre), puedes ir aumentando un 10% más con zapatillas minimalistas cada semana. Es decir, si en la segunda semana vas a correr 10 km, corre los 2 primeros km (10 + 10 %) con zapatillas minimalistas y el resto (8 km) con tus zapas normales. Esto hazlo al menos durante 3 meses. Pasado ese tiempo ya habrás aprendido a escuchar el cuerpo, conocerás mucho mejor tus pies y tus piernas y sabrás cuando puedes ir un poco más lejos o si por el contrario necesitas frenarte.

Para hacer esto puedes llevar las zapas para cambiarte en una mochila o en la mano, o también puedes empezar a hacerlo en la cinta del gym (corres en la cinta con las zapas minimalistas y después te pones las otras y continúas tu entreno en la calle).

La transición completa no se produce en un tiempo fijo determinado. Cada persona es un mundo y depende mucho de cómo lo hagas, de tu genética, de lo habituado que estés a correr, de si eres muy talonador o no, etc., pero los tiempos oscilan entre los 6 meses y el año. Hay quien dice que para estar totalmente adaptado hacen falta 2 años. Yo personalmente me adapté muy rápido, pero si llego a saber entonces lo que sé ahora, hubiera ido mucho más despacio. Me la jugué totalmente.

 

Cosas a tener en cuenta durante la transición:

  •  Cadencia y zancada. Corriendo minimalista la cadencia aumenta y la zancada se acorta. La mayoría de corredores con zapatillas tradicionales corre a 140-160 pasos por minuto, y con minimalistas o descalzo a 180. Esto se mide contando tú los pasos (cuenta los que das con un pie durante 30 segundos  y multiplica por 4) o con un metrónomo. Los metrónomos son unos aparatitos que utilizan los músicos para seguir el ritmo. Se venden en tiendas de instrumentos musicales y en Amazon. También puedes descargarte alguna aplicación gratuita para el teléfono como esta.
  • Apoyo del pie. Apoyar la parte delantera del  pie primero y después el talón suavemente, e intentar hacerlo justo debajo de ti (o lo más próximo posible a esta posición).
  • Lesiones. Si arrastras alguna lesión y por eso te has interesado por esto, lo primero es eliminar esa lesión completamente. Las zapatillas minimalistas no curan nada. Ve a un especialista, haz rehabilitación y cuando estés totalmente recuperado empieza con esto y verás como la lesión no vuelve a aparecer.
  • Ejercicios de fortalecimiento. Es muy importante realizar ejercicios de fortalecimiento de los dedos y de los gemelos. Son ejercicios muy simples que se pueden hacer en cualquier momento del día y que debes hacer al menos 3 veces por semana o cada vez que tengas ocasión. Mira estos videos de 1 minuto y aprende cómo hacerlos: Ejercicios de dedos. Ejercicios de gemelos.
  • Ejercicios de saltos. Son ejercicios muy básicos y súper efectivos para fortalecer todas las partes que necesitas. Ejercicios como saltar a la comba, saltar sobre el mismo sitio sin movernos con una pierna, con las dos, saltando lateralmente una línea en el suelo, saltándola hacia delante, etc. Hay multitud. En estos entretenidos vídeos vienen unos cuantos con las repeticiones, etc.  Vídeo 1. Vídeo 2. Si tenéis niños pequeños es una buen juego para jugar con ellos, se lo pasan muy bien.

 

A pesar de hacer todo esto y de tener mucha paciencia, es muy normal y practicamente seguro que experimentes diversos dolores en algunas zonas. Lo más común de todo es que duelan los gemelos y/o la zona del gactrosóleo (justo debajo del gemelo) y la zona del tendón de Aquiles. Por mucho que estuvieras acostumbrado a correr antes, el correr con zapatillas tan bajas y sin elevación de talón e impactando de metatarso hace que los gemelos trabajen de manera distinta y que el tendón de Aquiles se estire. Esto hace que sea muy fácil tener molestias. Si aparecen no hay que asustarse, es señal de estar trabajando correctamente, pero debes parar hasta que desaparezcan completamente, aunque sean 3 días. Si no hay nada lesionado desaparecen seguro. Otros dolores  típicos son los que se producen en la parte superior del pie (en el empeine) y en la zona del arco. Se deben al esfuerzo extra que le estás dando ahora a todos los músculos flexores y extensores de los dedos, entre ellos el abductor y el flexor corto del dedo gordo, que pasa por la zona del arco. Estos pequeños dolores suelen sentirse por las mañanas al levantarnos, pero desaparecen más o menos al lo largo del día o al empezar a correr. Si se tratase de una fractura por estrés no desaparecería el dolor e incluso iría a más al empezar a correr. También es común experimentar dolor en la zona de la almohadilla del pie.

 

Pues con esto creo que hay suficiente para poder iniciarse con seguridad en esto de correr con zapatillas minimalistas. Nadie está libre de lesionarse. El simple hecho de moverse o correr implica ese riesgo. Todos somos mayorcitos y tenemos que saber lo que hacemos. Correr con este tipo de calzado no es una panacea, pero si se hace correctamente puede ser una manera de correr muy saludable y muy poco lesiva. Ya me contaréis.

 

 

 

 

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