Ecuación perfecta para rehabilitar hernia discal en un corredor. CORE+ESTIRAMIENTOS= BAREFOOT RUNNER

lumbago1 La mayoría de las consultas que nos llegan a nuestro correo están relacionadas con las temidas Hernias y/o protusiones, en su mayoría de atletas, triatletas y ciclistas. Hoy os presento un caso especial de un ciclista con muchas horas de basket y de running sobre su espalda. Y tras pasar un larga pesadilla de un año y medio, de multitud de pruebas y una larguísima inactividad, vio como salir del túnel gracias a una trabajo de CORE y terminando con una transición al barefoot y haciendo su primera carrera de algo más de 10kms.

DEFINICIÓN, CAUSA, SÍNTOMAS DE LA HERNIA DISCAL

Una de las lesiones más frecuentes dentro de un corredor popular de cierta edad, es la de una hernia y/o protusión discal, que consiste es un trastorno traumático o degenerativo caracterizado por la rotura o el deslizamiento del núcleo pulposo (normalmente del disco intervertebral lumbar), causando inflamación y presión directa sobre el nervio. La causa más frecuente de la hernia/ protusión es en deportistas adultos (cuarenta años), una maniobra brusca de giro que puede causar la rotura del  tejido conectivo, y llevar directamente a la inflamación del nervio. Los síntomas subjetivos de una protusión y/o hernia son:

  • Dolor agudo y punzante en la zona lumbar, que se irradia la cadera y baja por la pierna. (No confundir con la falsa ciática que provoca el “síndrome del piramidal” lesión frecuente entre corredores)
  • Tumefacción y hormigueo que baja por la pierna, agravando en los movimientos de flexión, como el sentarse o toser.
  • Los músculos se muestran tirantes y con poca movilidad, contracturados, especialmente en posturas de extensión de la zona lumbar.
  • El dolor se agrava tras mucho tiempo sentado, como al conducir, se experimenta alivio al ponerme de pie.
  • Estornudar o toser resulta muy doloroso.

Los síntomas objetivos de una hernia y/o protusión discal son:

  • La movilidad de la espalda es muy limitada, especialmente la extensión.
  • Hay buena estabilidad lumbar.
  • Elevar la pierna estirada provoca un gran dolor, que se irradia hacia la parte posterior de la pierna

A muchos de ellos les obliga a parar e incluso abandonar su pasión buscando deportes alternativos. Aquí os vamos a proponer una serie de alternativas para que el cuerpo pueda reabsorber dichas molestias o al menos ganar la suficiente calidad de vida para continuar con nuestra práctica.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA REHABILITAR  UNA HERNIA DISCAL:

De forma general se recomienda lo siguiente:
NIVELES DE ACTIVIDAD: Evita ejercicios de impacto, torsión o flexión de tronco, es preferible pecar de prudente y descansar más al menos durante las primeras semanas.
Trabajo de Pilates y CORE.  barefootespalda3

Cuando remita el dolor, empieza a caminar, luego a nadar y por último montar en bici.

ACTIVIDADES ALTERNATIVAS Y PROGRESIÓN:

  • Trabajo mixto de fortalecimiento de espalda, “CORE” y estiramientos de cadena posterior. (PILATES). – Trabajo de relajación y respiración.
  • Bicicleta estática.
  • Natación.
  • “Running pool”simular carrera en agua, obteniendo mejoras cardiovasculares y musculares sin la carga  del peso corporal.
  • Trabajo de musculación de toda la cadena posterior, con vital importancia de la cintura escapular, de la zona de CORE, y musculatura de glúteos, isquios y gemelos.
  • Comenzar transición al “barefoot” , para reeducar la marcha, asegurar un correcto apoyo, eliminando el martilleo en la zona afectada, mejorando técnica, fortaleciendo y volviendo a disfrutar de nuestra pasión

Y SE DAN LOS SIGUIENTES CONSEJOS :

  • En la fase aguda puede ser necesario medicación inyectada y/o oral bajo receta por médico. (En casos extremos puede llegar a la cirugía).
  • Duerme sobre superficie dura y con piernas flexionadas.
  • Mantén un nivel alto de hidratación evita coger peso (sobretodo en la etapa de frustración y depresión  ante la no actividad).
  • El uso  esporádico de faja puede ayudar pero no acostumbrarse ya que evitará que esa función la  hagan nuestro músculos.
  • El tratamiento térmico, calor para relajar en caso de contracturas y frío cuando el dolor está muy localizado como acción antiinflamatoria.
  • Recuerda que la actividad física (trabajo de CORE y estiramientos) siempre te hará mejor que el reposo excesivo y el uso de pastillas.

NUESTRA PROPUESTA PARA REHABILITAR HERIA DISCAL

En el caso en particular que os he comentado al principio el “Entrenamiento para rehabilitar su protusión / hernia de espalda” fue el siguiente:

  • Las primeras semanas sesiones dobles diarias de trabajo de “CORE”+ estiramientos.(En los siguientes enlaces podéis ver ejemplos de los ejercicios  y aquí os dejo un vídeo ).
  • Cuando conseguimos una “faja” natural empezamos a trabajar la resistencia en bicicleta de carretera pero en rodillo, con un trabajo importante de estiramiento de toda la cadena posterior tras el entreno.
  • El siguiente paso consistió un trabajo de musculación de toda la cadena posterior en gimnasio, enfatizando el trabajo de estabilidad de la cintural escapular, trabajo de glúteos, isquios, gemelos y sóleo.
  • De forma periódica acudía a su fisio de confianza que evaluaba progresos, diagnosticaba posibles déficits, manipulaba columna y relajaba musculatura.
  • Aprovechando el verano incluimos entrenamientos en piscina mezclando varios estilos y a yudándonos de palas y pull-boy.
  • Cuando recuperamos el tono adecuado, comenzamos con las salidas  en bici en el exterior ( se hizo un ajuste milimétrico de la posición en la bici), y comenzamos la transición al “barefoot”, siempre poco a poco y sobre superficies duras. barefoot espalda2
  • Tras cuatro meses de constancia, han desaparecido las molestias en la zona, toda la cadena posterior tiene un tono adecuado, compensado y equilibrado. Se ha ganado en elasticidad de toda la cadena permitiendo entrenamientos de resistencia de 2 horas en bici y más de 10kms de carrera.
  • Las sensaciones de volver a correr por el monte con alto grado  de libertad y con las molestias olvidadas, son sensaciones únicas para una persona deportista parada tras un larguísimo tiempo de inactividad.

Aquí os dejo foto de la entrada a meta de un Cross de una pedanía cercana a nuestra localidad, era lo de menos, la marca y la posición en la general también, lo importante es que la lesión estaba olvidada, se volvía a disfrutar de la practica deportiva en la naturaleza y permitía soñar con retos mayores  en un futuro próximo; así que gracias al trabajo de CORE+ Estiramientos hemos conseguido un nuevo “barefooter” barefootespalda
Esta información nos la ha traído nuestros colaboradores de nomaslesiones.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *